Как тренироваться в зале начинающим атлетам: рекомендации экспертов

Тренировки в зале позволяют похудеть, стать сильнее, уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Новичкам занятия могут показаться скучными и тяжелыми, но спустя 7-10 дней отношение к тренингу меняется. Главное – наличие мотивации и хорошей программы тренировок, учитывающей уровень физической подготовки человека и его цели.

Начало занятий: тренировка для похудения

Атлетам, желающим избавиться от лишнего веса, рекомендуется уделять внимание фитнесу и кардиотренировкам. Также важны силовые нагрузки: они увеличивают объем мышц. Мужская программа тренировок должна состоять из следующих этапов:

• разминки для проработки мышц всего тела;
• кардионагрузки для разогрева;
• основного комплекса (приседаний, жима, выпадов, планки);
• растяжки для снятия спазмов мышц.

Занятия с целью похудеть должны длиться не менее часа, с 4-5 повторами подходов каждого упражнения. Вес дополнительных снарядов необходимо выбирать минимальный. На начальных этапах лучше прорабатывать все мышцы сразу, а в дальнейшем – работать отдельно с животом, ягодицами и другими проблемными областями.

Мужчины, посещающие спортзалы, часто недооценивают роль карионагрузок. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов, в программу целесообразно включить занятия на кардиотренажерах: дорожках для бега, эллипсоидах. Похудеть быстрее помогает постоянная смена тренажеров: так организм не привыкает к однотипной нагрузке.

Рельеф и сушка

Чтобы мышцы стали рельефными, нужно делать по 4-5 подходов каждого упражнения программы (со средним весом). Эксперты рекомендуют интервальный бег, прыжки на скакалке, приседания с прыжками, езду на велотренажере.

Когда тело придет в тонус и объем мышц вырастет, их можно будет сделать еще выразительнее благодаря сушке. Так называют похудение посредством уменьшения подкожного жира. Для эффективной сушки рекомендуется заниматься минимум четыре раза в неделю, прокачивая руки, спину, ноги и корпус.

Тренировки 3 раза в неделю

При трехразовом тренинге можно успеть проработать все группы мышц благодаря системе сплитов. В первый день необходимо тренировать руки и грудь с помощью таких упражнений: сведения рук на тренажере, жима на скамье (с наклоном и без), выпадов с гантелями. Во второй день прорабатывается спина. Спортсменам предлагается выполнять подъем штанги, гиперэкстензию, тягу в нижнем блоке, подтягивания. Третий тренировочный день – проработка ног и пресса: становая тяга, приседания, скручивания на блоке, жим гантелей сидя.

Увеличение мышечной массы

Увеличить массу мышц помогают интенсивные тренировки. Вес спортивных снарядов должен быть достаточным, но не чрезмерным. При работе на увеличение мышечной массы не нужно увлекаться кардио, чтобы не уменьшить выработку тестостерона. Для роста мышц они должны находиться под нагрузкой на протяжении 35-45 секунд. В зависимости от амплитуды, в каждом подходе можно успеть выполнить 8-18 повторов. Увеличить мышцы можно, тренируясь трижды в неделю, с одно- или двухдневными перерывами.

Силовые тренировки

Эти тренировки подразумевают работу с большим весом. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы максимальное количество повтором в каждом подходе не превышало десяти-шестнадцати. Рекомендуется делать три-четыре подхода с небольшими перерывами на отдых для восстановления дыхания.

При работе на силу важен принцип выполнения упражнений. Спортсмены часто используют метод максимальных усилий: делают всего несколько повторов, но на пике возможностей, к примеру, отжимаются на одной руке. Также популярна методика скоростно-силовых усилий – выполнение упражнений на скорость со средним весом).